“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
大湾区工程黄茅海跨海通道项目首个主塔封顶******
中新网广州1月9日电 (蔡敏婕 岳路建)广东省交通集团9日发布消息称,备受关注的粤港澳大湾区工程黄茅海跨海通道项目建设迎来新进展。当天,随着最后一节塔柱混凝土浇筑完成,5座主塔中,关键工程高栏港大桥东塔首个主塔封顶。
黄茅海跨海通道是继港珠澳大桥、深中通道之后,粤港澳大湾区又一跨海通道工程。项目路线全长约31公里,海域段长度约15公里,跨海段设置2座主桥。其中高栏港大桥为主跨700米的双塔双索面全漂浮钢箱梁斜拉桥,双塔总高皆为254.7米。
高栏港大桥设计采用混凝土空间曲面圆端形独柱塔,塔柱截面由圆形渐变至圆端形再由圆端形渐变至圆形,最大直径18米,最小直径8.5米,主塔每一节段的空间造型不断变化,导致需求的模板造型均不相同,主塔塑形难度大、施工工艺繁杂。
为了实现主塔截面空间曲面线形变化,黄茅海跨海通道建设者将整座主塔分为43节分别制作外模,每节外模由24片弧形板片组成,弧形板片又由数块数控造型板拼接而成。其中,项目创新采用了基于BIM模型的数控雕刻系统,将事先画好的图形转化成坐标数据,导入到数控机床中,使机床能够自动地以“毫米级”的误差制作出数控造型板,保证主塔每一节段外模的标准线形。目前,项目已累计完成数控造型板制造21600块。
东塔承建方中交路桥建设有限公司黄茅海通道T3标项目经理曾柯林介绍到:“随着主塔爬升截面尺寸变化,项目通过CNC数控雕刻机切割造型木,精准实现24片弧形板片的裁切或补缝,模板爬架平台也随之增加或减少面板,最终实现了海上小蛮腰空间曲面结构主塔一爬到顶的目标,大幅度降低了爬模施工安全风险”。
相较于每一节塔柱的高精度制造,塔身的混凝土外观质量与美感同样重要。由于曲面塔身更易开裂,黄茅海跨海通道项目成立了主塔攻关小组,开发了基于云端的大体积主动温控系统,使得主塔混凝土浇筑及养护过程中内外温差减小,同时对浇筑后的混凝土采用自动养生喷淋系统与防风帆布覆盖养护措施。
黄茅海跨海通道管理中心工程部经理沈大为表示:“在浇筑混凝土时,加入抗裂纤维、抗裂剂等多种新型抗裂材料,配合养护措施使用,取得了良好的抗裂效果和养护效果,多种举措并行也实现了每节主塔的高品质建造。”
目前,黄茅海跨海通道建设顺利,关键控制性工程黄茅海大桥与高栏港大桥的其余4个塔柱施工全部过200米,预计今年上半年实现全部封顶。项目预计2024年建成通车,建成后,将与港珠澳大桥、深中通道、南沙大桥、虎门大桥,共同组成粤港澳大湾区跨海跨江通道群,助力粤港澳大湾区早日形成世界级交通枢纽。(完)
(文图:赵筱尘 巫邓炎) [责编:天天中] 阅读剩余全文() ![]() 历峰彩票地图 |